早午餐｜約 600 kcal
- 綠拿鐵（羽衣甘藍 100 g＋香蕉 100 g＋水）
- 黑麵包 2 片
- 水煮蛋 2 顆
- 鷹嘴豆泥 43 g
午晚餐｜約 680 kcal
- 雞柳 150 g（電鍋鋪洋蔥 15 分鐘）
- 大量蔬菜 500 g（菇、蕃茄、洋蔥）
- 黑麵包 2 片
- 橄欖油 1 茶匙
- 起司 25 g
- 藍莓果醬 20 g
overnight kickoff × 6-day plan
六日黑麵包 1300 kcal 減脂計劃
每天兩餐、黑麵包固定 4 片（2+2）。你只要照做，不需要重新想菜單。
這個計劃的重點
最重要
每天兩餐：早午餐 ≈ 600 kcal｜午晚餐 ≈ 650–730 kcal
餐次簡化，才做得久；熱量區間固定，才不會越吃越亂。
最省腦
黑麵包固定：每天 4 片（早 2 片＋晚 2 片）
把碳水做成「錨點」，你就不會每天在那邊糾結要不要吃飯。
先講清楚
這不是斷食／排毒；是熱量調控＋低選擇疲勞
你做的是「可複製」的減脂模型，不是一次性的意志力挑戰。
6 天完成感 每天兩餐不複雜 適合忙碌者 可搭配你的影片
每天食譜大綱（不用看菜單也能做）
✅ 1）黑麵包固定
每天 4 片（2+2）
你只要把碳水固定，暴食和亂吃會少很多。
✅ 2）每餐必有蛋白質
雞蛋 / 雞胸 / 白肉魚 / 牛腱
不追求高蛋白，但不能沒有蛋白質。
✅ 3）蔬菜量要「大」
每天至少 500 g
蔬菜是飽足和穩定感的主力。
✅ 4）油脂吃「品質」
橄欖油 / 亞麻仁油 / 堅果
油不是敵人，亂油才是。
✅ 5）水分與鹽
喝水＋鹽只「提味」
避免湯汁濃鹹；水腫會直接影響你對成果的感覺。
✅ 6）遇到外食怎麼辦？
用「三件事」守住
守住：黑麵包份量、蛋白質、蔬菜；不要把熱量拿去炸物飲料。
只要守住這 6 點，就算菜色小換也不會走鐘。
Day 1–Day 6（IG有影片示範）
早午餐｜約 620 kcal
- 黑麵包 2 片
- 雞蛋 2 顆
- 橄欖油 2 茶匙
- 起司 25 g
- 番茄＋芝麻葉（自由量）
午晚餐｜約 700 kcal
- 雞胸或白肉魚 150 g（鱸魚：洋蔥＋薑片＋10 分鐘＋鹽）
- 鷹嘴豆 1/2 cup
- 大量綠葉菜＋菇類（生菜、炒美人菇）
- 黑麵包 2 片（可沾油醋）
- 橄欖油 1 茶匙
早午餐｜約 590 kcal
- 黑麵包 2 片
- 無油煎蛋 2 顆
- 果粒藍莓果醬 20 g
- 鮮奶乾酪 15 g
- 烤櫛瓜＋甜椒 200 g
- 橄欖油 2 茶匙
午晚餐｜約 730 kcal
- 黑麵包 2 片＋鮮奶乾酪 25 g
- 清蒸檸檬雞胸（雞柳條 180 g＋洋蔥 50 g＋檸檬片／汁＋鹽胡椒；蒸 10 分）
- 燙青菜（花椰菜）200 g
- 亞麻仁油 1 湯匙
早午餐｜約 630 kcal
- 黑麵包 2 片
- 無糖優格 150 g
- 杏桃果泥 20 g
- 堅果 15 g
- 水煮蛋 2 顆
午晚餐｜約 680 kcal
- 黑麵包 2 片＋鮮奶乾酪 25 g＋杏桃果泥 20 g
- 蕃茄薑香鯛魚（鯛魚腹片 180 g＋番茄 200 g＋洋蔥/薑＋橄欖油 1 匙＋鹽胡椒；小火 6–8 分）
- 節瓜＋甜椒＋香菇 200 g（原鍋悶熟）
- 橄欖油 1 茶匙＋巴薩米克醋 1 茶匙
早午餐｜約 680 kcal
- 黑麵包 2 片
- 水煮蛋 2 顆
- 蘋果 100 g
- 烤紅甜椒鷹嘴豆泥 43 g
- 綜合蔬菜 180 g＋橄欖油 2 茶匙＋巴薩米克醋 1 茶匙
午晚餐｜約 690 kcal
- 黑麵包 2 片＋橄欖油 2 茶匙＋巴薩米克醋 1 茶匙
- 蔬菜雞湯（去皮雞腿肉 150 g＋白蘿蔔 200 g＋玉米 100 g＋乾香菇 6 g＋薑片；鹽白胡椒少量）
早午餐｜約 640 kcal
- 黑麵包 2 片
- 水煮蛋 1 顆
- 卡門貝爾乾酪：三角小薄塊 3 塊
- 綜合蔬菜 180 g
- 堅果 15 g
- 杏桃果泥 20 g
- 無糖優格 150 g
午晚餐｜約 710 kcal
- 黑麵包 2 片
- 卡門貝爾乾酪：三角小薄塊 3 塊
- 藍莓果醬 30 g
- 番茄紅蘿蔔燉牛腱（牛腱 180 g＋番茄 300 g＋紅蘿蔔 50 g＋月桂葉；燉 60–90 分）
一次備料：讓你 6 天不用再想（完成率會爆升）
建議一次做好 3 件事
- 雞蛋：一次煮 10–12 顆
- 蔬菜：切好洋蔥/菇/番茄；葉菜洗好瀝乾
- 蛋白質：雞胸/魚/牛腱先分裝（照你 Day 3/4/6 的做法）
備料做完，這計劃就成功一半。
黑麵包購買建議
- 黑麵包：至少 24 片（5包）
- 加購鷹嘴豆泥、果醬、巴薩米克醋（直接完成早午餐/沾醬）
FAQ（只回答會阻擋你下單的問題）
可以。把蛋白質換成白肉魚、豆腐、鷹嘴豆、雞蛋即可。原則只有一個：每餐必有蛋白質。
你當然能換，但這計劃成功的關鍵是「碳水錨點」：固定份量、固定來源、減少選擇疲勞。想要最好跟做效果，就先照 6 天。
先不要加澱粉或點心。你先把 蔬菜量拉滿（每天至少 500 g），再把蛋白質吃完整；通常飽足會回來。
可以（無糖為主）。如果你發現咖啡讓你更想吃甜，就把咖啡改到餐後或減量。
最後提醒：這 6 天你只需要「照抄」
- 每天兩餐 + 黑麵包固定 4 片
- 每餐蛋白質 + 蔬菜量大
- 油脂吃品質，不是完全不吃
你拍的 6 日影片是「信任」，這一頁是「行動」。兩個要一起上，才會轉單。
